Četrdesete, novi početak ili početak kraja?

Proslava 40. rođendana često je pod povećalom i slavljenika i okoline jer kao označava službeni početak starenja. Kod žena je, naravno, pritisak još i veći i obično u tim godina počnemo razmišljati o tome kako zaustaviti vrijeme i zadržati tjelesne predispozicije na nivou svog unutarnjeg osjećaja mladosti.

No, što se zapravo događa u ženskom tijelu kada dotaknemo magičnu brojku 40?

U tijelu lagano kreće hormonalna fluktuacija koja nas priprema za perimenopauzu i menopauzu. Češći su naleti vrućine, noćna znojenja, mogući neredoviti ciklusi, promjene raspoloženja, nesanica, anksiozne epizode, pojačani osjećaj umora, želje za promjenom, odmorom.

Glavni krivac za navedeno je hormon estrogen čija vrijednost u menopauzi opada i ispoljava učinke na onim mjestima i metaboličkim točkama koja su mu i u vrijeme visokih razina bila prioritetna.

Uloge estrogena su brojne, a u procesu starenja i menopauze smanjuje se metabolička ravnoteža, kilogrami se lakše lijepe i zadržavaju u obliku masnih naslaga, povećan je rizik od osteoporoze, inzulinske rezistencije i rizika od razvoja šećerne bolesti tipa II, češća su upalna stanja koja mogu prerasti u ozbiljne kronične bolesti.

Ovisi li nam sudbina o genetici i programiranim fiziološkim procesima ili ipak načinom života možemo utjecati na poboljšanje?

Prehranom i tjelovježbom puno je toga moguće pomaknuti na bolje. U ovom razdoblju ženina života preporuke svakako idu u korist korištenja uravnoteženih obroka s naglaskom na što više voća, povrća, zdravih nezasićenih masti te proteina. Proteinske namirnice biljnog ili životinjskog porijekla iz čistih izvora s manje popratnih kalorija (manje masno meso) treba osigurati u količini oko 20 g po obroku kako bi se čuvala mišićna masa koja i zbog hormonalne fluktuacije i zbog procesa starenja opada. Treba unositi cjelovite, složenije ugljikohidrate i birati izvore nezasićenih masti (riba, orašasti plodovi, maslinovo ulje, repičino ulje..). Prehranom moramo zadovoljiti potrebe za kalcijem, omegama 3 i vitaminom D, što povoljno utječe na protuupalni učinak, zdravlje mišića i kostiju te imunološki sustav.

Neizostavan element koji nam u svim dobnim skupinama treba postati imperativ je tjelovježba. Preporuka za odraslu populaciju je 150 do 300 minuta tjelesne aktivnosti tjedno, uz napomenu da vježbe s opterećenjem i većim težinama imaju izrazito povoljno djelovanje na prevenciju osteoporoze i zdravlje koštanog sustava. Potrošnja energije od 1000 do 2000 kcal tjedno kroz aktivnosti uvelike doprinosi održavanju zdravlja te smanjivanju rizika od kroničnih oboljenja, visokog tlaka, šećerne bolesti tipa II, prevencije određenih vrsta karcinoma poput karcinoma dojke, kolona, mjehura.

Za tjelovježbu je dokazano da pomaže premostiti simptome menopauze na nekoliko predloženih načina:

Tjelovježba smanjuje utjecaj disbalansa autonomnog živčanog sustava postavljajući tijelo u uravnoteženi status.

Dolazi do otpuštanja β-endorfina koji utječu na termoregulaciju, smanjuju osjećaj boli, smanjuju srčanu frekvenciju kao i otkucaje u mirovanju, pa je moguć učinak i na smanjenje vazomotornih simptoma kao što su već navedeni naleti vrućine, znojenje.

Tjelovježba djeluje i kao alat distrakcije fokusirajući nas na aktivnost, a manje na osjećaj simptoma, te poboljšava i prilagodbu na znojenje i osjećaj vrućine kroz tjelovježbu.

Farmacia preporučuje